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멜라토닌은 **‘수면 호르몬’**이라 불리며, 인간의 생체리듬(서카디언 리듬)을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
현대인들의 불면증, 시차 적응, 교대근무 스트레스가 증가하면서 멜라토닌에 대한 관심도 높아지고 있는데요.
✅ 멜라토닌의 주요 효능 (효과)
- 수면 유도 및 숙면 유도
- 졸음을 유도하여 빠른 수면 유도
- 깊은 잠 단계(렘수면 포함)의 질을 높이는 데 도움
- 생체 리듬 조절
- 낮과 밤의 구분을 뇌에 알려주는 역할
- 시차 적응(비행기 여행 후 제트랙)이나 교대근무자에게 유용
- 항산화 작용
- 활성산소를 제거하여 세포 손상을 예방
- 노화 방지, 면역 기능 강화에 도움
- 면역력 강화
- 면역세포 조절을 통해 질병에 대한 방어력 향상
- 정신 건강 안정
- 스트레스와 불안 감소 효과
- 일부 연구에서는 우울증 증상 완화에 긍정적인 작용 보고
⚠️ 멜라토닌 복용 시 부작용
부작용 설명
| 과도한 졸음 | 다음 날까지 몽롱하거나 피곤한 느낌 지속 |
| 두통, 어지럼증 | 신경계에 작용하는 호르몬이라 일부 사람들에게 발생 |
| 소화불량 | 메스꺼움, 복통, 설사 등 위장 증상 유발 가능 |
| 우울감, 기분 변화 | 세로토닌과의 상호작용으로 감정 기복 영향을 줄 수 있음 |
| 생리주기 변화 | 여성 호르몬에 영향 줄 가능성 있음 |
| 생체리듬 혼란 | 잘못된 시간대에 복용 시 오히려 리듬이 깨질 수 있음 |
💡 주의 대상자: 임산부, 수유부, 청소년, 자가면역질환자, 정신과 약 복용자, 고혈압약 복용자는 전문가 상담 후 복용 권장
❗ 멜라토닌 부족 시 나타나는 증상
- 불면증 또는 수면장애
- 잠이 쉽게 들지 않거나, 자주 깨고, 아침에 일찍 깸
- 만성 피로
- 낮 동안 계속되는 졸림과 에너지 부족
- 기분 변화
- 예민함, 불안감 증가, 우울 증상 동반 가능
- 면역력 저하
- 감기나 감염에 자주 걸림
- 호르몬 불균형
- 여성의 경우 생리 불순, 남성의 경우 성욕 저하 등
- 집중력 저하와 인지 능력 감소
- 뇌의 리듬이 흐트러지며 업무 능률, 학습 효율이 떨어짐
✅ 멜라
✅ 멜라토닌 수치를 높이는 방법
방법 설명
| 자연광 노출 | 아침에 햇빛을 쬐면 밤에 멜라토닌 분비가 원활해짐 |
| 전자기기 사용 줄이기 | 블루라이트는 멜라토닌 생성을 억제함 |
| 타트체리 섭취 | 천연 멜라토닌 함유량이 높은 과일 |
| 수면 루틴 유지 | 일정한 시간에 자고 일어나는 습관 |
| 보충제 복용 | 의사 상담 후 저용량(0.5~3mg) 단기 복용 권장 |
✅ 정리 요약
항목 내용
| 효능 | 수면 유도, 생체리듬 조절, 항산화, 면역력 강화 |
| 부작용 | 졸림, 두통, 위장불편, 기분 변화, 호르몬 영향 |
| 부족 증상 | 불면, 피로, 집중력 저하, 면역력 약화, 기분 변화 |
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