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혈액 속 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 높아지는 고지혈증. 요즘 건강검진에서 이 질환을 처음 알게 된 분들이 많으실 텐데요. 병원에서는 약 복용과 함께 "포화지방 줄이세요"라는 말을 꼭 하죠.
그렇다면 포화지방은 하루에 얼마만큼 먹는 게 적당한 걸까요?
그리고 어떤 음식을 줄이고, 어떤 식품은 괜찮을지 정확하게 알고 계신가요?
✅ 고지혈증 환자의 포화지방 섭취 기준은?
우리가 하루에 섭취하는 총 열량(보통 2,000kcal 기준) 중에서 포화지방은 전체 열량의 5~7% 이내로 제한하는 것이 안전합니다.
✔️ 즉, 하루 6~11g 이하가 적정량이에요.
✔️ 포화지방 1g은 9kcal이니, 10g이면 약 90kcal입니다.
일반인의 경우 15~20g까지도 괜찮지만, 고지혈증이 있다면 더 엄격하게 관리해야 합니다.
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🍖 포화지방 많은 음식, 줄여야 합니다
고지혈증을 악화시키는 대표 음식들! 아래 리스트는 가급적 자주 먹지 않도록 주의하세요.
삼겹살, 갈비, 족발 등 기름진 육류
햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육
전지유, 크림, 고지방 치즈
버터, 마가린, 쇼트닝
도넛, 케이크, 튀김류, 과자 등 트랜스지방 포함 간식
이 음식들은 LDL 콜레스테롤 수치를 빠르게 올리기 때문에, 되도록 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
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🥑 건강한 지방으로 대체하세요
포화지방을 무조건 없애는 대신, **건강한 지방(불포화지방)**으로 바꾸는 것이 현명한 식단관리법입니다.
🟢 이런 음식이 좋아요:
고등어, 연어, 참치 등 오메가-3 풍부한 생선
올리브유, 들기름, 카놀라유 같은 식물성 기름
아보카도, 호두, 아몬드 같은 견과류
이런 불포화지방은 **HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)**을 높여주고, 염증을 줄여주는 효과도 있습니다.
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🍽 고지혈증을 위한 식습관 실천법
조금만 신경 써도 포화지방 섭취는 충분히 조절할 수 있어요.
1. 고기 섭취 시 기름기 제거하기
→ 닭가슴살, 소고기 안심 등 저지방 부위 선택!
2. 튀김은 찜이나 구이로 변경하기
→ 에어프라이어나 오븐 요리 추천!
3. 유제품은 무지방·저지방 제품 고르기
→ 우유, 요구르트, 치즈 모두 라이트 제품으로
4. 가공식품 라벨 확인하기
→ 성분표에서 포화지방/Saturated Fat 체크!
5. 음식기록앱 활용해 섭취량 추적하기
→ 일일 지방 섭취량을 눈으로 확인하며 습관화!
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💬 마무리: 포화지방, ‘조금만’ 신경 쓰면 혈관도 웃어요
고지혈증은 약물보다 식습관이 더 중요할 때도 많습니다. 특히 포화지방 섭취를 조절하는 것만으로도 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮출 수 있어요.
오늘부터 내 식단을 천천히 바꿔보는 건 어떨까요?
지금 이 글을 읽고 있는 당신의 혈관은 건강해지고 싶어 하고 있을지도 모릅니다.
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